Calisthenics
Plank
Der Plank trainiert Rumpfstabilität. Lange, saubere Sekunden schlagen Zittern bis zum Versagen.
Setup
- Unterarme unter den Schultern, Ellbogen gestapelt.
- Körper eine Linie — Po weder hoch noch durchhängend.
- Blick zum Boden, Nacken neutral.
Ausführung
- Bauch und Gesäß anspannen, Rippen leicht „runter“.
- Schulterblätter aktiv, nicht zusammenklappen.
- Gleichmäßig atmen — nicht die Luft anhalten.
- Zeit stoppen, sobald die Linie bricht.
Typische Fehler
- Hüfte hängt durch
- Po zu hoch (Pike)
- Schulterblätter kollabieren
- Atem anhalten bis zum Zittern
Progression
- Kürzere, perfekte Sätze statt 1× kaputt
- Seitlicher Plank und Dead-Bug
- Gewichtete Planks oder Rucksack erst später