Calisthenics
Klimmzug
Klimmzüge sind die Goldstandard-Zugbewegung am eigenen Körpergewicht. Volle Amplitude schlägt halbe Reps.
Setup
- Überhandgriff etwas weiter als schulterbreit.
- Aktiver Hang: Schultern leicht nach unten/hinten, nicht „tot“ hängen.
- Beine ruhig, leicht vor dem Körper oder gekreuzt.
Ausführung
- Ellbogen nach unten/hinten ziehen, Brust zur Stange.
- Kinn klar über die Stange — kein kurzes Nicken.
- Kontrolliert absenken bis Arme gestreckt (oder fast).
- Rumpf angespannt, kein extremes Schwung-Kipping (außer bewusst als Variante).
Typische Fehler
- Nur halbe Range of Motion
- Schultern hochziehen zu den Ohren
- Starkes Schwungholen ohne Kontrolle
- Griff zu weit / zu eng ohne Plan
Progression
- Negativ-Klimmzüge und Australian Rows
- Band-Assist oder Fuß-Assist
- Dann strikte Reps, danach gewichtete Klimmzüge