Calisthenics
Liegestütz
Liegestütze sind mobiles Bankdrücken. Die Plank-Linie entscheidet über Qualität.
Setup
- Hände unter den Schultern oder leicht außerhalb.
- Körper von Kopf bis Ferse eine Linie — Po nicht hoch.
- Blick leicht nach vorn/unten, Nacken lang.
Ausführung
- Brust Richtung Boden, Ellbogen ~45° zum Rumpf.
- Brust nah am Boden, dann voll durchdrücken.
- Bauch und Gesäß angespannt wie im Plank.
- Gleichmäßiges Tempo, keine „Hüft-Welle“.
Typische Fehler
- Hüfte hängt durch oder spitzt nach oben
- Nur halbe Tiefe
- Ellbogen flattern 90° seitlich
- Kopf hängt zum Boden
Progression
- Knie-Liegestütze oder erhöhte Hände
- Tempo-Liegestütze (3 Sekunden ab)
- Decline / Diamant / einarmige Progression später