Fuerza
Hip thrust
El hip thrust enfatiza glúteos. El cierre arriba gana al rebote pesado.
Setup
- Espalda alta en banco, barra en pliegue de cadera (protector).
- Pies planos; tibia casi vertical al cierre.
- Mentón ligeramente metido.
Ejecución
- Empuja cadera arriba, aprieta glúteos.
- Pausa 1 s sin hiperextender lumbar.
- Costillas abajo.
- Baja con control.
Errores típicos
- Lumbar en vez de glúteo
- Pies mal colocados
- Barra sin pad
- Rebote sin pausa
Progresión
- Peso corporal / banda
- Unilateral
- Tensión antes que carga máxima