Kraft
Bankdrücken
Bankdrücken trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Stabiler Schultergürtel und kontrollierte Stangenbahn schützen dich mehr als Max-Last.
Setup
- Augen unter der Stange, Füße fest am Boden.
- Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen — Brust „hoch“.
- Leichter Bogen in der Brustwirbelsäule, Po bleibt auf der Bank.
Ausführung
- Stange zur unteren Brust / Sternum steuern, nicht zum Hals.
- Ellbogen ca. 45–70° zum Rumpf — nicht flach 90°.
- Kontrolliert absenken, explosiv aber sauber drücken.
- Handgelenke gestapelt über den Ellbogen.
Typische Fehler
- Schultern rollen nach vorn
- Po hebt ab (Brücke übertrieben)
- Stange prallt unkontrolliert ab
- Füße wackeln oder schweben
Progression
- Kurzhantel-Bank oder Floor-Press für Stabilität
- Pausen-Reps auf der Brust (1 Sekunde)
- Engeres oder weiteres Griffmaß nur bewusst ändern