Kraft
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die Basisbewegung für Beine und Rumpf. Saubere Tiefe und neutrale Wirbelsäule bringen mehr als bloßes Gewicht.
Setup
- Füße etwa schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
- Stange auf dem oberen Trapez (High-Bar) oder etwas tiefer (Low-Bar) — bewusst wählen.
- Brust hoch, Blick leicht nach vorn, Bauch fest angespannt.
Ausführung
- Hüfte und Knie gleichzeitig beugen — wie auf einen Stuhl setzen.
- Knie folgen der Zehenlinie, ohne nach innen einzuknicken.
- Tiefe: mindestens Oberschenkel parallel zum Boden, wenn Beweglichkeit es zulässt.
- Aus der tiefsten Position Ferse fest in den Boden drücken und aufstehen.
Typische Fehler
- Rundrücken in der tiefsten Position
- Fersen heben ab
- Knie knicken nach innen (Valgus)
- Nur mit dem Oberkörper nicken statt Hüfte zu schieben
Progression
- Box-Squat oder Goblet-Squat, bis die Tiefe sicher ist
- Langsame exzentrische Phase (3 Sekunden ab)
- Mehr Wiederholungen vor mehr Gewicht