Kraft
Hip Thrust
Hip Thrusts betonen Gesäß und Hüftstreckung. Oben anspannen schlägt nur schweres Wippen.
Setup
- Oberer Rücken auf der Bank, Stange über der Hüftfalte (Polster!).
- Füße flach, Schienbein am Lockout etwa senkrecht.
- Kinn leicht zum Brustbein — Blick eher nach vorn/unten.
Ausführung
- Hüfte nach oben schieben, Gesäß maximal anspannen.
- Oben 1 Sekunde halten, ohne ins Hohlkreuz zu kippen.
- Rippen „runter“, Bauch fest.
- Kontrolliert absenken.
Typische Fehler
- Überstreckte Lende statt Gesäß
- Füße zu weit / zu nah
- Stange rutscht ohne Polster
- Nur Schwung, keine Pause oben
Progression
- Bodyweight / Band zuerst
- Einbeinige Progression
- Mehr Zeit unter Spannung vor Max-Last